جدیدترین
ورزش برای تنبلی تخمدان یکی از توصیه‌های اصلی راهنمای بین‌المللی ۲۰۲۳ است و برای همه زنان مبتلا، حتی بدون کاهش وزن، فایده دارد.[۱] این راهنما نوع خاصی از ورزش را برتر نمی‌داند و مقدار هفتگی را مهم‌تر می‌شمارد. اینجا مقدار لازم، بهترین گزینه‌ها و یک برنامه ساده برای ورزش در خانه را می‌بینید.
مبنای علمی: راهنمای بین‌المللی ۲۰۲۳ تنبلی تخمدان، مرورهای سیستماتیک ورزش و یوگا، NHS و WHO · به‌روزرسانی: ۱۵ آبان ۱۴۰۵
ورزش برای تنبلی تخمدان در خانه؛ تصویر آموزشی
در تنبلی تخمدان، مقاومت به انسولین و چربی شکمی شایع‌اند و ورزش مستقیماً روی همین‌ها اثر می‌گذارد. یک مرور سیستماتیک در ۲۰۲۰ نشان داد ورزش در مقایسه با ورزش نکردن آمادگی قلبی را حدود ۲۴٪ بیشتر و شاخص مقاومت به انسولین (HOMA-IR) و دور کمر را کمتر کرده است.[۲]
اثر بر قاعدگی و هورمون‌ها کمتر قطعی است. در همان مرور، سه مطالعه بهتر شدن نظم قاعدگی، سه مطالعه کاهش شاخص آندروژن آزاد و پنج مطالعه افزایش SHBG را گزارش کردند، ولی هشت مطالعه در پیامدهای تولیدمثلی تغییری ندیدند.[۲] NHS هم ورزش منظم و کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن را برای کنترل علائم توصیه می‌کند، ولی برای قاعدگی نامنظم از دارو نام می‌برد.[۴]
راهنمای ۲۰۲۳ عددها را بر اساس هدف جدا کرده است:[۱]
| گروه یا هدف | ورزش هوازی در هفته | تمرین قدرتی |
|---|---|---|
| بزرگسال؛ پیشگیری از افزایش وزن | ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه شدید[۱] | دو روز غیرپشت‌سرهم[۱] |
| بزرگسال؛ کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن | دست‌کم ۲۵۰ دقیقه متوسط یا ۱۵۰ دقیقه شدید[۱] | ترجیحاً دو روز غیرپشت‌سرهم[۱] |
| نوجوان | دست‌کم ۶۰ دقیقه در روز، متوسط تا شدید[۱] | تقویت عضله و استخوان، دست‌کم سه بار در هفته[۱] |
ورزش هوازی بهتر است در نوبت‌های دست‌کم ۱۰ دقیقه‌ای انجام شود.[۱] زمان نشستن و پای صفحه‌نمایش را هم کم کنید؛ جایگزین کردن نشستن با هر فعالیتی، حتی سبک، فایده دارد.[۱] شدت متوسط یعنی ورزشی که نفس را تندتر می‌کند ولی هنوز می‌توانید حرف بزنید؛ در شدت زیاد، بیشتر از چند کلمه نمی‌توانید بگویید.
راهنمای ۲۰۲۳ صریحاً می‌گوید شواهدی وجود ندارد که یک نوع یا یک شدت ورزش از بقیه بهتر باشد و انتخاب را به علاقه و هدف هر فرد می‌سپارد.[۱] پس بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان ورزشی است که هفته‌ها و ماه‌ها ادامه‌اش می‌دهید.
اگر وقت کمی دارید، شدت را بالا ببرید. مرور ۲۰۲۰ نتیجه گرفت ورزش با شدت زیاد بیشترین اثر را بر آمادگی قلبی، ترکیب بدن و مقاومت به انسولین دارد و دست‌کم ۱۲۰ دقیقه ورزش شدید در هفته برای نتیجه مطلوب لازم بوده است. نویسندگان این را با احتیاط گفته‌اند، چون مطالعه‌ها کوچک و کوتاه بودند.[۲]
| نوع ورزش | نمونه | کجای برنامه |
|---|---|---|
| هوازی متوسط | پیاده‌روی تند، دوچرخه، شنا، ایروبیک | پایه برنامه هفتگی |
| هوازی شدید | دویدن، دوچرخه تند، طناب، تمرین تناوبی | وقتی وقت کم است یا هدف انسولین و دور کمر است[۲] |
| قدرتی | وزنه، کش ورزشی، حرکات با وزن بدن | دو روز در هفته[۱] |
| انعطاف و آرامش | یوگا، پیلاتس، کشش | مکمل برنامه، نه جایگزین هوازی و قدرتی |
برای حرکات ورزشی برای تنبلی تخمدان در خانه به باشگاه یا وسیله خاصی نیاز ندارید. این یک نمونه برنامه هفتگی است که با عددهای راهنمای ۲۰۲۳ جور است؛ برنامه پیشنهادی ماست و باید آن را با توان خود تنظیم کنید:
| روز | تمرین | زمان |
|---|---|---|
| شنبه | پیاده‌روی تند یا بالا و پایین رفتن از پله | ۳۰ دقیقه |
| یکشنبه | قدرتی: اسکات، لانج، پل باسن، شنا روی دیوار، پلانک؛ هرکدام ۲ تا ۳ دور | ۲۵ دقیقه |
| دوشنبه | پیاده‌روی تند یا ایروبیک در خانه | ۳۰ دقیقه |
| سه‌شنبه | یوگا یا کشش | ۲۰ دقیقه |
| چهارشنبه | قدرتی؛ مثل یکشنبه | ۲۵ دقیقه |
| پنجشنبه | پیاده‌روی تند یا دوچرخه | ۳۰ دقیقه |
| جمعه | پیاده‌روی سبک یا استراحت | آزاد |
این برنامه حدود ۱۵۰ دقیقه هوازی متوسط و دو روز قدرتی دارد.[۱] اگر هدف کاهش وزن است، زمان هوازی را کم‌کم به ۲۵۰ دقیقه برسانید.[۱] شروع را آرام بگیرید و هر هفته کمی اضافه کنید.
یک مرور سیستماتیک در ۲۰۲۱ نشان داد یوگا ممکن است انسولین ناشتا، شاخص مقاومت به انسولین و پرمویی را کمتر کند. نویسندگان قطعیت همه این نتیجه‌ها را پایین دانستند، چون فقط دو کارآزمایی کوچک در آن ترکیب شدند.[۳] راهنمای ۲۰۲۳ هم از یوگا نامی نمی‌برد و هیچ ورزشی را برتر نمی‌داند.[۱]
برای پیلاتس در منابع این مقاله مطالعه‌ای مخصوص تنبلی تخمدان پیدا نکردیم. پیلاتس و یوگا را می‌شود بخش انعطاف و قدرت برنامه کرد، ولی برای رسیدن به عدد هفتگی، ورزش هوازی هم لازم است.
یوگا برای تنبلی تخمدان؛ تصویر آموزشی
بسیاری می‌پرسند ورزش باعث پریود شدن می‌شود یا نه. جواب کوتاه این است که ممکن است، ولی تضمینی نیست. در مرور ۲۰۲۰ سه مطالعه بهتر شدن نظم قاعدگی را گزارش کردند، ولی هشت مطالعه در پیامدهای تولیدمثلی تغییری ندیدند.[۲] اگر چند ماه پریود نشده‌اید، منتظر اثر ورزش نمانید؛ پزشک ممکن است برای قاعدگی نامنظم قرص تجویز کند.[۴] زمان احتمالی تخمک‌گذاری را در تخمک گذاری در پریود نامنظم ببینید.
آنچه در جواب سونوگرافی تنبلی تخمدان «کیست» نوشته می‌شود معمولاً فولیکول‌های ریز است، نه کیست به معنای بیماری. منابع این مقاله اثر ورزش را بر تعداد این فولیکول‌ها نسنجیده‌اند، پس نمی‌توان گفت ورزش «کیست را آب می‌کند». معنی عددهای سونوگرافی را در سونوگرافی تنبلی تخمدان بخوانید.
ورزش بخشی از اصلاح سبک زندگی است، نه همه آن. راهنمای ۲۰۲۳ ورزش را تنها یا همراه رژیم غذایی و راهکارهای رفتاری توصیه می‌کند.[۱] اگر به درمان گیاهی فکر می‌کنید، شواهد آن را در دمنوش و رازیانه برای تنبلی تخمدان ببینید. آزمایش‌هایی مانند تستوسترون، قند خون ناشتا و پرولاکتین هم به پزشک کمک می‌کنند تصویر کامل‌تری بگیرد.
این نکته‌ها راهنمای عمل ماست:
ورزش برای تنبلی تخمدان خوب است؟
بله. راهنمای بین‌المللی ۲۰۲۳ اصلاح سبک زندگی، شامل ورزش، را برای همه زنان مبتلا به تنبلی تخمدان توصیه می‌کند و می‌گوید فایده آن حتی بدون کاهش وزن هم وجود دارد.
بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان چیست؟
طبق راهنمای ۲۰۲۳، شواهدی وجود ندارد که یک نوع یا یک شدت ورزش از بقیه بهتر باشد؛ ورزشی بهترین است که بتوانید ادامه دهید. یک مرور مطالعات نشان داد ورزش با شدت زیاد بیشترین اثر را بر آمادگی قلبی، دور کمر و مقاومت به انسولین داشته است.
برای تنبلی تخمدان چقدر ورزش کنم؟
بزرگسالان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت زیاد در هفته، به‌علاوه دو روز تمرین قدرتی غیرپشت‌سرهم. برای کاهش وزن، دست‌کم ۲۵۰ دقیقه متوسط یا ۱۵۰ دقیقه شدید.
ورزش برای تنبلی تخمدان در خانه چه حرکاتی دارد؟
پیاده‌روی تند یا بالا و پایین رفتن از پله برای بخش هوازی، و حرکات با وزن بدن مانند اسکات، لانج، پل باسن و پلانک برای بخش قدرتی. هر نوبت هوازی دست‌کم ۱۰ دقیقه باشد.
یوگا برای تنبلی تخمدان مفید است؟
یک مرور مطالعات بهبود انسولین و پرمویی را با یوگا گزارش کرد، ولی قطعیت شواهد پایین بود و فقط دو کارآزمایی کوچک در آن ترکیب شدند. یوگا را می‌شود بخشی از برنامه کرد، ولی جای ورزش هوازی و قدرتی را نمی‌گیرد.
آیا ورزش باعث پریود شدن در تنبلی تخمدان می‌شود؟
ممکن است. در چند مطالعه نظم قاعدگی بهتر شد، ولی در مرورها این نتیجه یکدست نبود. ورزش جای درمان قاعدگی نامنظم را نمی‌گیرد و برای آن پزشک ممکن است دارو تجویز کند.
آیا ورزش کیست تخمدان را از بین می‌برد؟
آنچه در تنبلی تخمدان «کیست» نامیده می‌شود معمولاً فولیکول‌های ریز است، نه کیست به معنای بیماری. منابع این مقاله اثر ورزش را روی تعداد فولیکول‌ها در سونوگرافی بررسی نکرده‌اند.
اگر لاغر هستم هم باید ورزش کنم؟
بله. راهنمای ۲۰۲۳ می‌گوید سبک زندگی سالم حتی بدون کاهش وزن فایده دارد.
نوجوان مبتلا به تنبلی تخمدان چقدر ورزش کند؟
دست‌کم ۶۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا زیاد در روز و حرکات تقویت عضله و استخوان دست‌کم سه بار در هفته.
اگر درباره این مقاله سوالی دارید یا تجربه‌ای در این زمینه داشته‌اید، می‌توانید نظر خود را ثبت کنید. پیام شما پس از بررسی نمایش داده خواهد شد.
جدیدترین
