جدیدترین
نوع آزمایش را انتخاب کنید و عدد را از برگه آزمایش یا دستگاه تست قند وارد کنید.
کدام غذاهایی که قند خون را بالا میبرد و کدام کمتر؟ هر غذای کربوهیدرات‌دار، از نان و برنج تا میوه و حبوبات، قند را بالا میبرد؛ فرق غذاها در دو چیز است: چقدر کربوهیدرات دارند و قندشان با چه سرعتی وارد خون می‌شود. سرعت را شاخص قندی نشان می‌دهد و مقدار را اندازه سهم. در این صفحه جدول شاخص قندی بیش از ۴۰ غذای رایج، مقدار هر غذا که حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد و جواب پرسش‌هایی مثل «آیا انگور، خرما یا هندوانه قند خون را بالا میبرد؟» آمده است. عدد قند خود را یک تا دو ساعت بعد از غذا در ابزار بالای صفحه وارد کنید تا اثر همان وعده را ببینید.
مبنای علمی: جدول‌های بین‌المللی شاخص قندی (Diabetes Care)، NIDDK، انجمن دیابت آمریکا (ADA) و UCSF Health · به‌روزرسانی: ۷ آبان ۱۴۰۵
خلاصه کلیدی
NIDDK می‌گوید بدن کربوهیدرات غذا را به گلوکز تبدیل می‌کند و همین قند خون را بالا میبرد؛ برخی میوه‌ها، حبوبات و سبزی‌های نشاسته‌ای کربوهیدرات بیشتری از غذاهای دیگر دارند.[۲] نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، آبمیوه، قهوه طعم‌دار و نوشیدنی‌های ورزشی هم در فهرست چیزهایی آمده‌اند که باید محدود شوند.[۲]
دو عدد اثر هر غذا را مشخص می‌کند. اول شاخص قندی، یعنی سرعت و شدت بالا بردن قند در مقایسه با گلوکز خالص؛ جدول‌های بین‌المللی شاخص قندی عدد ۵۵ یا کمتر را پایین و ۷۰ یا بیشتر را بالا می‌دانند.[۱] دوم مقدار کربوهیدراتی که واقعاً خورده می‌شود؛ غذایی با شاخص بالا ولی کربوهیدرات کم، در سهم معمولی اثر کمتری از آنچه عددش نشان می‌دهد دارد.
این عددها میانگین چند مطالعه در آزمایشگاه‌های مختلف‌اند و گلوکز خالص در همین جدول حدود ۱۰۰ است:[۱]
| غذا | شاخص قندی | سطح |
|---|---|---|
| نان سفید | ۷۵ | بالا |
| نان کامل (سبوس‌دار) | ۷۴ | بالا |
| نان گندم بدون خمیرمایه | ۷۰ | بالا |
| برنج سفید پخته | ۷۳ | بالا |
| برنج قهوه‌ای پخته | ۶۸ | میانه |
| اسپاگتی سفید | ۴۹ | پایین |
| جو (جو پوست‌کنده) | ۲۸ | پایین |
| ذرت شیرین | ۵۲ | پایین |
| کورن‌فلکس | ۸۱ | بالا |
| جو دوسر پرک (فرنی) | ۵۵ | پایین |
| جو دوسر فوری | ۷۹ | بالا |
| موسلی | ۵۷ | میانه |
| سیب‌زمینی آب‌پز | ۷۸ | بالا |
| پوره سیب‌زمینی فوری | ۸۷ | بالا |
| سیب‌زمینی سرخ‌کرده | ۶۳ | میانه |
| سیب‌زمینی شیرین آب‌پز | ۶۳ | میانه |
| کدو حلوایی آب‌پز | ۶۴ | میانه |
| هویج پخته | ۳۹ | پایین |
| سیب | ۳۶ | پایین |
| پرتقال | ۴۳ | پایین |
| موز | ۵۱ | پایین |
| انبه | ۵۱ | پایین |
| آناناس | ۵۹ | میانه |
| هندوانه | ۷۶ | بالا |
| خرما | ۴۲ | پایین |
| هلو کنسروی | ۴۳ | پایین |
| آب سیب | ۴۱ | پایین |
| آب پرتقال | ۵۰ | پایین |
| مربای توت‌فرنگی | ۴۹ | پایین |
| شیر پرچرب | ۳۹ | پایین |
| شیر بدون چربی | ۳۷ | پایین |
| ماست میوه‌ای | ۴۱ | پایین |
| بستنی | ۵۱ | پایین |
| نخود | ۲۸ | پایین |
| لوبیا قرمز | ۲۴ | پایین |
| عدس | ۳۲ | پایین |
| سویا | ۱۶ | پایین |
| عسل | ۶۱ | میانه |
| شکر | ۶۵ | میانه |
| نوشابه | ۵۹ | میانه |
| شکلات | ۴۰ | پایین |
| پاپ‌کورن | ۶۵ | میانه |
| چیپس سیب‌زمینی | ۵۶ | میانه |
منبع: Atkinson و همکاران، Diabetes Care ۲۰۰۸، جدول ۱. پایین: ۵۵ یا کمتر؛ بالا: ۷۰ یا بیشتر (تعریف همان مقاله). «میانه» برای عددهای بین این دو است. عدد هر غذا بسته به نوع، پخت و رسیدگی تغییر می‌کند.
نکته‌ای از همین جدول: برنج، نان و سیب‌زمینی که پایه بیشتر وعده‌ها هستند در گروه بالا قرار می‌گیرند، در حالی که حبوبات (نخود ۲۸، عدس ۳۲، لوبیا قرمز ۲۴) و جو ۲۸ از پایین‌ترین عددها را دارند.[۱] جو دوسر پرک ۵۵ است ولی نوع فوری آن ۷۹؛ یعنی شکل فرآوری هم عدد را عوض می‌کند.[۱]
هندوانه شاخص قندی ۷۶ دارد،[۱] ولی ADA آن را جزو میوه‌های کم‌کربوهیدرات آورده است؛[۴] چون یک و یک‌چهارم لیوان آن فقط حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.[۳] برای همین مقدار خوردن به اندازه نوع غذا اهمیت دارد. هر کدام از این سهم‌ها حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد:[۳][۴]
| گروه | مقدار با حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات |
|---|---|
| میوه | یک سیب، پرتقال، هلو یا گلابی کوچک · نصف موز · ۱۷ حبه انگور · نصف گریپ‌فروت · ۳ دانه آلو خشک |
| میوه | نصف لیوان انبه · یک و یک‌چهارم لیوان هندوانه یا توت‌فرنگی · سه‌چهارم لیوان شاه‌توت یا بلوبری · ۲ قاشق غذاخوری کشمش |
| آبمیوه | یک‌سوم تا نصف لیوان |
| نان و غلات | یک برش نان (حدود ۳۰ گرم) · یک‌سوم لیوان برنج یا ماکارونی پخته · نصف لیوان جو دوسر یا جو پخته |
| نشاسته‌ای و حبوبات | نصف لیوان سیب‌زمینی، ذرت یا نخودفرنگی · نصف لیوان حبوبات پخته · ۳ لیوان پاپ‌کورن |
| لبنیات | دوسوم لیوان ماست ساده |
| سبزی غیرنشاسته‌ای | نصف لیوان پخته یا یک لیوان خام فقط حدود ۵ گرم |
منبع: UCSF Health و ADA. «لیوان» پیمانه استاندارد حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر است.
بله؛ مثل هر میوه‌ای کربوهیدرات دارد و باید جزو کربوهیدرات وعده حساب شود.[۴] ۱۷ حبه انگور حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد؛[۳] یعنی یک خوشه بزرگ چند برابر این مقدار است. شاخص قندی انگور در جدول ۲۰۰۸ نیامده است. کشمش که انگور خشک است سهم کوچک‌تری دارد: دو قاشق غذاخوری حدود ۱۵ گرم.[۴]
خرما شاخص قندی ۴۲ دارد که در گروه پایین است.[۱] این عدد به معنی بی‌اثر بودن نیست؛ ADA می‌گوید سهم ۱۵ گرمی میوه‌های خشک‌شده کوچک است.[۴] مقدار کربوهیدرات هر دانه خرما به نوع و اندازه آن بستگی دارد و در منابع این صفحه عدد مشخصی برایش نیامده است؛ اثر چند دانه خرما را با اندازه‌گیری قند یک تا دو ساعت بعد ببینید.
شاخص قندی هندوانه ۷۶ و بالاست،[۱] ولی کربوهیدرات آن کم است و یک و یک‌چهارم لیوان حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.[۳] ADA هندوانه را در کنار توت‌فرنگی و طالبی جزو میوه‌های کم‌کربوهیدرات آورده است.[۴] مشکل از مقدار زیاد پیش می‌آید، نه از یک برش.
سیب با شاخص قندی ۳۶ یکی از پایین‌ترین عددهای میوه‌ها را دارد[۱] و یک سیب کوچک حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.[۳] آب سیب شاخص ۴۱ دارد،[۱] ولی سهم ۱۵ گرمی آن فقط یک‌سوم تا نصف لیوان است.[۴]
یک هلوی کوچک حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.[۳] برای هلوی تازه عدد شاخص قندی در جدول ۲۰۰۸ نیامده و هلوی کنسروی ۴۳ است.[۱] ADA کنسرو میوه را فقط در صورتی مناسب می‌داند که بدون شکر افزوده یا «در آب خودش» باشد.[۴]
خرمالو هم مثل هر میوه دیگری کربوهیدرات دارد و قند را بالا میبرد.[۴] برای خرمالو نه شاخص قندی در جدول ۲۰۰۸ آمده و نه سهم ۱۵ گرمی در فهرست‌های منابع این صفحه. قاعده کلی ADA این است که یک میوه کوچک کامل حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد؛[۴] خرمالوی بزرگ را بیشتر از یک سهم حساب کنید.
هویج در فهرست سبزی‌های غیرنشاسته‌ای ADA آمده است[۵] و نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان خام فقط حدود ۵ گرم کربوهیدرات دارد.[۳] شاخص قندی هویج پخته ۳۹ است.[۱]
پیاز هم در فهرست سبزی‌های غیرنشاسته‌ای ADA است[۵] و در سهم معمولی حدود ۵ گرم کربوهیدرات دارد.[۳] NIDDK توصیه می‌کند نصف بشقاب از همین سبزی‌ها پر شود.[۲]
مغزها در فهرست‌های سهم ۱۵ گرمی کربوهیدرات نیامده‌اند و ADA آن‌ها را جزو منابع چربی سالم آورده است.[۳][۶] همین منبع یادآوری می‌کند که این خوراکی‌ها کالری بالایی دارند و باید به اندازه سهم توجه کرد.[۶] مغزهای شکلاتی یا عسلی شکر افزوده دارند و حسابشان جداست.
سمنو خوراکی شیرینی است که از جوانه گندم و آرد درست می‌شود. برای آن نه شاخص قندی در جدول‌های بین‌المللی پیدا شد و نه سهم ۱۵ گرمی در منابع این صفحه. اگر دیابت دارید، سمنو را مثل یک دسر شیرین در مقدار کم و جای بخشی از کربوهیدرات همان وعده بخورید و قند یک تا دو ساعت بعد را بسنجید.
غذاهایی که قند خون را بالا میبرد
ADA میوه‌های کم‌کربوهیدرات را تمشک، توت‌فرنگی، بلوبری، هندوانه، پاپایا، گرمک و طالبی نام میبرد.[۴] برعکس، میوه‌های خشک‌شده و آبمیوه در حجم کم کربوهیدرات زیادی دارند: دو قاشق غذاخوری کشمش یا یک‌سوم تا نصف لیوان آبمیوه حدود ۱۵ گرم.[۴] بهترین انتخاب به گفته همین منبع میوه تازه، یخ‌زده یا کنسرو بدون شکر افزوده است.[۴]
در جدول شاخص قندی، هندوانه (۷۶) در گروه بالا و آناناس (۵۹) در گروه میانه است و سیب (۳۶)، پرتقال (۴۳)، خرما (۴۲)، موز و انبه (۵۱) در گروه پایین‌اند.[۱] میوه را لازم نیست حذف کنید؛ ADA می‌گوید میوه را می‌توان جای کربوهیدرات‌های دیگر مثل نان یا غلات در برنامه غذایی گذاشت.[۴]
در جدول شاخص قندی، چند خوراکی رایج صبحانه در گروه بالا هستند: کورن‌فلکس ۸۱، جو دوسر فوری ۷۹ و نان سفید ۷۵. عسل ۶۱ و شکر ۶۵ در گروه میانه‌اند.[۱] جایگزین‌های با عدد پایین‌تر: جو دوسر پرک ۵۵، شیر ۳۷ تا ۳۹ و ماست میوه‌ای ۴۱.[۱] آبمیوه را هم NIDDK در فهرست نوشیدنی‌هایی آورده که باید محدود شوند.[۲]
اگر قند شما بعد از صبحانه بالا می‌رود، علت‌ها و روش ثبت آن را در چرا قند بعد از صبحانه بالا می‌رود ببینید.
در کسی که دیابت دارد، بله. Diabetes Australia می‌گوید بدن هنگام بیماری، از جمله سرماخوردگی و آنفلوانزا، هورمون‌های استرس آزاد می‌کند؛ این هورمون‌ها کبد را به ریختن گلوکز بیشتر در خون وادار می‌کنند و کار انسولین را هم سخت‌تر می‌کنند.[۸] در روزهای بیماری قند را بیشتر از معمول بسنجید و اگر بالا ماند با پزشک تماس بگیرید. علت‌های دیگر قند بالا را در علت قند خون بالا ببینید.
ADA توصیه می‌کند کنار هر عدد قند، عواملی مثل غذا، فعالیت و استرس را هم یادداشت کنید تا الگو مشخص شود.[۷]
علائم قند بالا و عددهایی که خطرناک‌اند را در علائم قند خون بالا و قند خون چند باشد خطرناک است آورده‌ایم. قند ناشتای طبیعی را در قند خون ناشتا باید چند باشد ببینید.
جدول‌ها میانگین‌اند و پاسخ هر فرد فرق می‌کند. NIDDK می‌گوید اندازه‌گیری قند در خانه نشان می‌دهد هر نوع غذا چه اثری روی قند شما دارد.[۲] ADA قند بعد از غذا را یک تا دو ساعت بعد از شروع غذا تعریف می‌کند و هدف کسی که دیابت دارد را کمتر از ۱۸۰ می‌داند.[۷]
جدول قند نرمال بعد از غذا را در قند خون بعد از غذا چند باید باشد ببینید. در بارداری اصول تغذیه و هدف‌ها فرق دارد و در برای دیابت بارداری چی بخوریم آمده است.
غذاهایی که قند خون را بالا میبرد کدام‌اند؟
غذاهای کربوهیدرات‌دار مثل نان، برنج، سیب‌زمینی، میوه، حبوبات، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین. نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی آب‌پز و کورن‌فلکس شاخص قندی بالای ۷۰ دارند.
کدام میوه‌ها قند بالایی دارند؟
میوه‌های خشک‌شده و آبمیوه در حجم کم کربوهیدرات زیادی دارند. هندوانه شاخص قندی بالایی دارد ولی کربوهیدرات آن کم است. سیب، پرتقال و خرما شاخص قندی پایینی دارند.
آیا انگور قند خون را بالا میبرد؟
بله. ۱۷ حبه انگور حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد و باید جزو کربوهیدرات وعده حساب شود. کشمش در حجم کمتر همین مقدار کربوهیدرات دارد.
آیا خرما قند خون را بالا میبرد؟
بله، ولی شاخص قندی آن ۴۲ و در گروه پایین است. سهم میوه‌های خشک‌شده کوچک است؛ اثر چند دانه خرما را با اندازه‌گیری قند یک تا دو ساعت بعد ببینید.
آیا هندوانه قند خون را بالا میبرد؟
شاخص قندی هندوانه ۷۶ است، ولی یک و یک‌چهارم لیوان آن فقط حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. مقدار زیاد قند را بالا میبرد، نه یک برش.
آیا هویج قند خون را بالا میبرد؟
هویج سبزی غیرنشاسته‌ای است و نصف لیوان پخته حدود ۵ گرم کربوهیدرات دارد. شاخص قندی هویج پخته ۳۹ و در گروه پایین است.
آیا سرماخوردگی قند خون را بالا میبرد؟
در کسی که دیابت دارد، بله. هورمون‌های استرسی که هنگام بیماری آزاد می‌شوند گلوکز خون را بالا می‌برند و کار انسولین را سخت‌تر می‌کنند.
برای صبحانه چه غذاهایی قند خون را بالا میبرد؟
کورن‌فلکس، جو دوسر فوری و نان سفید شاخص قندی بالای ۷۰ دارند. جو دوسر پرک، شیر و ماست عدد پایین‌تری دارند. آبمیوه را محدود کنید.
اگر درباره این مقاله سوالی دارید یا تجربه‌ای در این زمینه داشته‌اید، می‌توانید نظر خود را ثبت کنید. پیام شما پس از بررسی نمایش داده خواهد شد.
جدیدترین
