محاسبه کالری روزانه در سه قدم انجام می‌شود: BMR یا متابولیسم پایه از سن، جنس، قد و وزن با فرمول Mifflin-St Jeor به دست میآید؛ BMR در ضریب فعالیت ضرب می‌شود تا کالری نگهدارنده (TDEE) معلوم شود؛ و برای کاهش وزن یا افزایش وزن، مقدار مشخصی از آن کم یا به آن اضافه می‌شود. ماشینحساب بالای همین صفحه هر سه عدد را کاملاً رایگان محاسبه میکند و کالری هدف را با کف ایمنی نشان میدهد.
مبنای علمی: معادله Mifflin-St Jeor (۱۹۹۰)، مرور Frankenfield و همکاران (۲۰۰۵)، NHS، NIDDK و گزارش نیاز انرژی FAO/WHO/UNU | به‌روزرسانی: مهر ۱۴۰۵
برای محاسبه کالری کافی است جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و هدف را وارد کنید. ماشینحساب برای ۱۸ سال به بالا طراحی شده و اعداد فارسی و انگلیسی را می‌پذیرد. اگر درصد چربی بدن یا دور کمر و گردن را بدانید، در بخش اختیاری وارد کنید تا فرمول‌های مبتنی بر توده بدون چربی هم در مقایسه بیایند. خروجی‌ها این‌هاست:
| خروجی | معنی | روش محاسبه کالری |
|---|---|---|
| BMR | انرژی بدن در حالت استراحت | Mifflin-St Jeor |
| کالری نگهدارنده (TDEE) | کالری لازم برای حفظ وزن فعلی | BMR × ضریب فعالیت |
| کالری هدف | کالری روزانه برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن | TDEE منهای یا به‌اضافه ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری، با کف ایمنی |
| تقسیم کالری هدف | پروتئین، کربوهیدرات و چربی پیشنهادی | پروتئین بر پایه وزن، چربی ۲۵٪، باقی کربوهیدرات |
نتیجه را می‌توانید به‌صورت فایل PDF دریافت کنید. وضعیت BMI و محدوده وزن سالم برای قد شما هم در نتیجه میآید؛ برای بررسی جداگانه، ماشینحساب BMI و محاسبه وزن ایده آل را ببینید.
محاسبه کالری برای کاهش وزن روی یک اصل ساده بنا شده است: اگر کمتر از کالری نگهدارنده بخورید، بدن کسری کالری را از ذخایر خود جبران میکند. ماشینحساب سه سطح کسری دارد: ملایم با ۳۰۰ کالری، استاندارد با ۵۰۰ کالری و سریع‌تر با ۷۰۰ کالری کمتر از کالری نگهدارنده. NHS در راهنمای کاهش وزن، هدف ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش در هفته را توصیه میکند و از کاهش ناگهانی وزن با رژیمهای سخت پرهیز میدهد.
نمونه: زنی ۳۵ ساله با قد ۱۶۵ سانتی‌متر، وزن ۷۰ کیلوگرم و فعالیت متوسط، BMR حدود ۱٬۳۹۵ و کالری نگهدارنده حدود ۲٬۱۶۳ کالری دارد. نتیجه محاسبه کالری برای کاهش وزن استاندارد او حدود ۱٬۶۶۳ کالری در روز است. نمودار زیر همه سناریوهای این نمونه را نشان میدهد:
کالری در روز با فعالیت متوسط؛ طول نوار تا سقف ۳٬۰۰۰ کالری
آبی: کاهش وزن، سبز: حفظ وزن، نارنجی: افزایش وزن. محاسبه کالری: فهیمطب با Mifflin-St Jeor × ۱٫۵۵.
کف ایمنی: ماشینحساب فهیمطب کالری هدف کاهش وزن را کمتر از BMR و کمتر از ۱۲۰۰ کالری نشان نمی‌دهد و اگر محاسبه کالری به عدد کمتری برسد، هشدار میدهد. این مرز قاعده احتیاطی خود ابزار است، نه توصیه رسمی یک سازمان. NIDDK رژیم بسیار کم‌کالری را رژیمی با حدود ۸۰۰ کالری یا کمتر در روز تعریف میکند که زیر نظر متخصص انجام می‌شود.
عدد کالری کاهش وزن ثابت نمی‌ماند. Hall و همکاران در مقاله‌ای در The Lancet نشان دادند که با کم شدن وزن، مصرف انرژی بدن هم پایین میآید و سرعت کاهش وزن به‌مرور کم می‌شود؛ به همین دلیل پیش‌بینی خطی کاهش وزن از کسری کالری ثابت، برای ماه‌های بعد دقیق نیست. راه عملی این است که بعد از ۲ تا ۴ هفته، وزن و دور کمر را بسنجید و محاسبه کالری را با وزن جدید تکرار کنید. چربی شکمی و نسبت دور کمر به قد در مقاله انواع چاقی شکم توضیح داده شده است.
محاسبه کالری روزانه یعنی تخمین کل انرژی‌ای که بدن در یک شبانه‌روز مصرف میکند. این عدد را کالری نگهدارنده، کالری تثبیت وزن یا TDEE می‌نامند. گزارش نیاز انرژی FAO/WHO/UNU نیاز انرژی را از ضرب متابولیسم پایه در سطح فعالیت بدنی برآورد میکند؛ ماشین‌حساب‌های کالری از همین منطق با ضرایب ساده‌شده استفاده می‌کنند. NHS بهطور میانگین ۲۵۰۰ کالری را برای مرد و ۲۰۰۰ کالری را برای زن ذکر میکند، اما محاسبه کالری فردی به سن، قد، وزن و فعالیت شما بستگی دارد.
| سطح فعالیت | توضیح | ضریب |
|---|---|---|
| کمتحرک | کار نشسته و ورزش بسیار کم | ۱٫۲ |
| فعالیت سبک | ۱ تا ۳ روز ورزش در هفته | ۱٫۳۷۵ |
| فعالیت متوسط | ۳ تا ۵ روز ورزش در هفته | ۱٫۵۵ |
| فعالیت زیاد | ۶ تا ۷ روز ورزش در هفته | ۱٫۷۲۵ |
| فعالیت خیلی زیاد | ورزش سنگین روزانه یا کار بدنی شدید | ۱٫۹ |
ضرایب رایج در ماشین‌حساب‌های کالری؛ برآوردی‌اند و انتخاب سطح فعالیت بیشتر از واقع، شایع‌ترین علت خطای محاسبه کالری است.
نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن با فرمول Mifflin-St Jeor چنین است: وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر و سن به سال وارد می‌شود و خروجی، BMR بر حسب کیلوکالری در روز است. Mifflin و همکاران این معادله را در سال ۱۹۹۰ بر پایه اندازه‌گیری انرژی استراحت در بزرگسالان سالم منتشر کردند.
W وزن به کیلوگرم، H قد به سانتی‌متر و A سن به سال است. برای مرد ۳۰ ساله با وزن ۸۰ کیلوگرم و قد ۱۷۵ سانتی‌متر، BMR برابر ۱٬۷۴۹ کالری می‌شود و با فعالیت متوسط کالری نگهدارنده او حدود ۲٬۷۱۱ کالری است. Frankenfield و همکاران در مرور منتشرشده در Journal of the American Dietetic Association نتیجه گرفتند که Mifflin-St Jeor در بیشترین تعداد افراد چاق و غیرچاق، انرژی استراحت را در محدوده ۱۰٪ مقدار اندازه‌گیری‌شده پیش‌بینی میکند؛ همان مرور یادآوری میکند که سالمندان و گروه‌های قومی مختلف در داده‌های این فرمول‌ها کم بوده‌اند.
| فرمول | ورودی | کاربرد در ماشینحساب |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | سن، جنس، قد، وزن | خروجی اصلی محاسبه کالری |
| Harris-Benedict بازبینی‌شده (Roza و Shizgal) | سن، جنس، قد، وزن | مقایسه |
| Harris-Benedict اصلی | سن، جنس، قد، وزن | مقایسه |
| Katch-McArdle و Cunningham | توده بدون چربی | مقایسه؛ فقط اگر درصد چربی یا دور بدن وارد شود |
اگر درصد چربی بدن را نمی‌دانید، روش‌های تخمین آن در مقاله محاسبه درصد چربی بدن آمده است.
جدول زیر نتیجه را برای یک زن با قد ۱۶۰ و وزن ۶۰ کیلوگرم و یک مرد با قد ۱۷۵ و وزن ۷۵ کیلوگرم در چهار سن نشان میدهد. با افزایش سن و ثابت ماندن قد و وزن، BMR در این فرمول برای هر ۱۰ سال حدود ۵۰ کالری کم می‌شود.
| زن ۱۶۰ سانتی‌متر، ۶۰ کیلوگرم | BMR | کمتحرک | فعالیت متوسط |
|---|---|---|---|
| ۲۵ سال | ۱٬۳۱۴ | ۱٬۵۷۷ | ۲٬۰۳۷ |
| ۴۰ سال | ۱٬۲۳۹ | ۱٬۴۸۷ | ۱٬۹۲۰ |
| ۵۵ سال | ۱٬۱۶۴ | ۱٬۳۹۷ | ۱٬۸۰۴ |
| ۷۰ سال | ۱٬۰۸۹ | ۱٬۳۰۷ | ۱٬۶۸۸ |
| مرد ۱۷۵ سانتی‌متر، ۷۵ کیلوگرم | BMR | کمتحرک | فعالیت متوسط |
|---|---|---|---|
| ۲۵ سال | ۱٬۷۲۴ | ۲٬۰۶۸ | ۲٬۶۷۲ |
| ۴۰ سال | ۱٬۶۴۹ | ۱٬۹۷۸ | ۲٬۵۵۶ |
| ۵۵ سال | ۱٬۵۷۴ | ۱٬۸۸۸ | ۲٬۴۳۹ |
| ۷۰ سال | ۱٬۴۹۹ | ۱٬۷۹۸ | ۲٬۳۲۳ |
محاسبه کالری: فهیمطب با Mifflin-St Jeor؛ اعداد کالری در روز و گرد شده‌اند.
BMR مخفف Basal Metabolic Rate یا نرخ متابولیسم پایه است؛ انرژی‌ای که بدن در حالت استراحت برای تنفس، گردش خون، کار مغز، تنظیم دما و فعالیت سلول‌ها مصرف میکند. محاسبه BMR آنلاین نقطه شروع هر محاسبه کالری است، اما BMR با کالری روزانه یکی نیست؛ کالری روزانه BMR به‌اضافه انرژی فعالیت و ورزش است.
محاسبه BMR (متابولیسم پایه) – آنلاین | تخمین کالری روزانه
در محاسبه BMR زنان، عدد ثابت فرمول Mifflin-St Jeor منفی ۱۶۱ و در مردان مثبت ۵ است؛ یعنی در سن، قد و وزن یکسان، BMR زن ۱۶۶ کالری کمتر برآورد می‌شود. توده عضلانی بیشتر، قد و وزن بیشتر و سن کمتر BMR را بالا می‌برند. کاهش وزن بی‌دلیل همراه با تپش قلب، تعریق یا لرزش، نشانه متابولیسم بالا نیست که با محاسبه کالری حل شود و باید از نظر پزشکی، از جمله تیروئید، بررسی شود؛ رابطه تیروئید و وزن بدن در مقاله جداگانه آمده است.
در زبان رایج رژیم، «کالری نقصان» یعنی کسری کالری نسبت به کالری نگهدارنده و «کالری تثبیت» یا «کالری نگهدارنده» یعنی همان TDEE که وزن را ثابت نگه می‌دارد. محاسبه کالری نقصان در این ابزار با کم کردن ۳۰۰، ۵۰۰ یا ۷۰۰ کالری از کالری تثبیت انجام می‌شود و اگر نتیجه از کف ایمنی پایین‌تر باشد، به همان کف محدود می‌شود. بعد از رسیدن به وزن هدف، محاسبه را با وزن جدید تکرار کنید؛ کالری تثبیت وزن جدید معمولاً کمتر از کالری تثبیت وزن قبلی است.
محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن و محاسبه BMR
محاسبه کالری برای افزایش وزن عکس کاهش وزن است: ماشینحساب ۳۰۰ کالری برای افزایش ملایم و ۵۰۰ کالری برای افزایش وزن یا عضله‌سازی به کالری نگهدارنده اضافه میکند. برای ساختن عضله، مازاد کالری به‌تنهایی کافی نیست و تمرین مقاومتی، پروتئین کافی و خواب نقش دارند؛ مازاد زیاد بیشتر به افزایش چربی می‌انجامد. پروتئینی که ابزار پیشنهاد میدهد بر پایه وزن و هدف تخمین زده می‌شود و در بیماری کلیه باید با پزشک تعیین شود. اگر BMI شما در محدوده کمبود وزن است، پیش از افزایش کالری، علت کاهش وزن را بررسی کنید.
توجه: این مقاله و ماشینحساب آموزشی‌اند و جای رژیم‌درمانی اختصاصی پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرند.
محاسبه کالری برای کاهش وزن چطور انجام می‌شود؟
اول BMR با فرمول Mifflin-St Jeor از سن، جنس، قد و وزن محاسبه می‌شود، بعد در ضریب فعالیت ضرب می‌شود تا کالری نگهدارنده (TDEE) به دست آید. برای کاهش وزن معمولاً ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری از کالری نگهدارنده کم می‌شود. مثلاً برای زن ۳۵ ساله با قد ۱۶۵ و وزن ۷۰ کیلوگرم و فعالیت متوسط، کالری نگهدارنده حدود ۲٬۱۶۳ و کالری کاهش وزن استاندارد حدود ۱٬۶۶۳ کالری است.
کالری روزانه مورد نیاز بدن چقدر است؟
عدد دقیق به سن، جنس، قد، وزن و فعالیت بستگی دارد. NHS بهطور میانگین ۲۵۰۰ کالری را برای مرد و ۲۰۰۰ کالری را برای زن ذکر میکند، اما محاسبه کالری فردی با ماشینحساب عدد دقیقتری میدهد.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن چیست؟
رایجترین فرمول Mifflin-St Jeor است: برای مردان BMR برابر ۱۰ × وزن + ۶٫۲۵ × قد − ۵ × سن + ۵ و برای زنان همین عبارت منهای ۱۶۱. کالری روزانه از ضرب BMR در ضریب فعالیت، بین ۱٫۲ برای کمتحرک تا ۱٫۹ برای فعالیت خیلی زیاد، به دست میآید.
محاسبه BMR آنلاین چه فرقی با محاسبه کالری روزانه دارد؟
BMR انرژی بدن در حالت استراحت است؛ کالری روزانه یا TDEE همان BMR به‌اضافه انرژی فعالیت روزانه و ورزش است. ماشینحساب فهیمطب هر دو را با هم نشان میدهد.
کالری نگهدارنده یا کالری تثبیت وزن چیست؟
کالری نگهدارنده یا کالری تثبیت وزن مقدار کالری است که وزن فعلی را ثابت نگه می‌دارد؛ همان TDEE. کمتر خوردن از آن کسری کالری و بیشتر خوردن از آن مازاد کالری ایجاد میکند.
کالری نقصان چیست و چقدر باید باشد؟
کالری نقصان یعنی کسری کالری نسبت به کالری نگهدارنده. ماشینحساب فهیمطب سه گزینه ۳۰۰، ۵۰۰ و ۷۰۰ کالری دارد. NHS کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را هدف مناسب میداند و رژیمهای حدود ۸۰۰ کالری یا کمتر به گفته NIDDK زیر نظر متخصص انجام میشوند.
چرا ماشینحساب کالری هدف من را کمتر از یک عدد نشان نمی‌دهد؟
این ابزار برای احتیاط، کالری هدف کاهش وزن را کمتر از BMR و کمتر از ۱۲۰۰ کالری نشان نمی‌دهد و اگر محاسبه به عدد کمتری برسد، هشدار میدهد. این مرز قاعده احتیاطی خود ابزار است، نه عدد رسمی؛ رژیم کم‌کالری‌تر باید با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
محاسبه کالری برای افزایش وزن چگونه است؟
برای افزایش وزن، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به کالری نگهدارنده اضافه می‌شود. اگر هدف عضله‌سازی است، تمرین مقاومتی و پروتئین کافی هم لازم است؛ مازاد زیاد کالری احتمال افزایش چربی را بالا می‌برد.
اگر درباره این مقاله سوالی دارید یا تجربه‌ای در این زمینه داشته‌اید، می‌توانید نظر خود را ثبت کنید. پیام شما پس از بررسی نمایش داده خواهد شد.
★★★★★
عالیییی
